Bangun grup Lengan yang menarik perhatian (dan kuat secara dramatis) tidak semudah pergi ke gym dan melakukan dumbbell curl sampai semuanya terasa sakit. Jika sesederhana itu, semua orang akan memiliki bisep setingkat Kapten Amerika yang menonjol dari baju mereka.

Jika Anda benar-benar ingin menumbuhkan lengan yang besar, Anda hanya perlu berfokus pada detail kecil. Tujuan Anda dengan setiap pengulangan adalah untuk merangsang otot yang Anda latih tanpa membebani sendi Anda; Ini akan membuat Anda tetap sehat dan segar sehingga Anda dapat melakukan latihan lengan setiap hari. Anda juga harus memilih latihan yang tepat untuk membentuk lengan Anda. Sekali lagi, ini berarti lebih dari sekedar ikal dasar dan remuk tengkorak. Untuk merangsang pertumbuhan lengan, Anda mungkin perlu mengubah posisi lengan, teknik resistensi Anda (peringatan spoiler: jangan hanya menggunakan dumbel!), dan kecepatan setiap gerakan.

Kabar baiknya: Anda tidak perlu memikirkan semua ini sendiri. Itu sebabnya saya menyusun a Tantangan lengan 90 hari dengan Kesehatan Pria, sebuah buku yang memberi Anda program 12 minggu lengkap yang berfokus untuk membangun Anda. Ini adalah rencana khusus yang akan membuat Anda menantang lengan Anda hampir setiap hari selama tiga bulan, dengan fokus pada pengembangan bisep dan trisep.

4 kesalahan latihan lengan yang harus dihindari

Pelatihan lengan cukup mendasar

Keriting, push-up, dan kenaikan lateral adalah latihan yang bagus — tetapi mereka dapat dengan cepat membawa Anda ke dataran tinggi pelatihan yang ditakuti.

Mengapa? Perkembangan otot disertai dengan perkembangan berkelanjutan dalam tekanan dan intensitas yang dapat Anda tangani dalam latihan Anda. Membangun otot dan mengubah fisik Anda mengharuskan Anda mendorong tubuh Anda cukup keras untuk memaksanya beradaptasi. Adaptasi itu, dalam hal ini, adalah pertumbuhan otot. Agar adaptasi ini terjadi, Anda harus memvariasikan latihan, repetisi, dan beban untuk terus memaksa tubuh Anda beradaptasi dan menjadi lebih kuat. Ini tidak dapat terjadi jika Anda terus melakukan curl, triceps press, dan lateral raise dengan cara yang sama seperti yang selalu Anda lakukan.

Bagaimana Anda memperbaikinya

Kontras tidak perlu rumit. Pertimbangkan saja untuk mengubah sudut lengan Anda dengan setiap latihan — menggerakkan siku Anda lebih dekat atau lebih jauh dari tubuh Anda dapat mengubah cara latihan menantang otot bisep atau trisep Anda. Ikal bisep standar, dengan siku dekat dengan tubuh Anda, misalnya, paling menantang bisep Anda di tengah gerakan dan di akhir, saat Anda menekan bisep Anda. Pengkhotbah curl, di mana siku Anda berada di depan tubuh Anda, lebih sulit saat Anda mulai melakukan curl, dan lebih mudah di bagian atas gerakan.

Anda dapat dengan mudah memutar antara enam latihan lengan favorit Anda (tiga untuk bisep dan tiga untuk trisep) di setiap latihan. Pastikan untuk menempatkan siku Anda satu sama lain dalam posisi yang berbeda. Lakukan dua hingga tiga latihan setidaknya dua kali seminggu.

Anda mempercepat repetisi Anda

“Ketegangan Mekanis” mungkin tampak seperti konsep yang maju secara teknis, tetapi ini adalah salah satu yang harus dipelajari oleh setiap pengangkat. Dalam istilah yang paling sederhana, ini berkaitan dengan kekuatan yang Anda berikan pada otot Anda melalui resistensi (beban). Kekuatan ini bisa menjadi kunci untuk merangsang pertumbuhan otot.

Dalam latihan, Anda akan merasa lelah saat menggunakan otot untuk mengerahkan tenaga untuk menyelesaikan gerakan. Namun seringkali, saat Anda menggunakan beban yang semakin berat, Anda kehilangan perasaan itu, karena bentuk tubuh Anda rusak dan Anda mulai menggunakan otot lain (dan momentum) untuk menyelesaikan gerakan. Untuk mengembangkan otot yang ditargetkan secara paling efektif, terutama di lengan Anda, Anda harus fokus untuk menciptakan ketegangan mekanis, tidak peduli seberapa berat bebannya. Ya, “kelebihan progresif” itu penting. Tetapi untuk benar-benar membentuk otot, Anda harus membebani secara bertahap—dan masih merasakannya.

Pahami ini: Anda bisa menjadi kuat tanpa mengembangkan lengan. Selama bertahun-tahun, saya telah melihat banyak orang kuat yang estetikanya tidak sesuai dengan kekuatan mereka. Anda juga melihat orang-orang melakukan halter seberat 15 pon dengan tangan terangkat. Mengapa? Karena mereka fokus pada ketegangan mekanis.

Bagaimana Anda memperbaikinya

Ikuti irama untuk setiap pengulangan, terlepas dari bobot yang Anda gunakan. Bertujuan untuk mengambil 1 hingga 2 detik untuk mengangkat beban Anda, berhenti sejenak pada saat latihan yang paling sulit, lalu turunkan dengan kontrol, hitung 1 hingga 2 detik. Membiasakan diri akan membantu Anda tetap fokus pada semua latihan lengan (Anda dapat menebaknya!) Pada lengan Anda.

Anda memegang tinju yang sama

Ikal, telapak tangan. Trisep, telapak tangan. Jika Anda mempertahankan posisi tangan yang sama berulang kali dalam gerakan Anda, Anda menciptakan satu masalah besar: Anda berulang kali menggunakan otot Anda dengan cara yang sama. Saat Anda ingin membangun dua set otot bisep dan trisep, otot ini memiliki bagian yang berbeda — dan semuanya bertanggung jawab untuk tugas yang berbeda.

Ini penting karena dua alasan: kemampuan Anda untuk menambahkan gin dan kesehatan sendi Anda. Jika Anda menginginkan lengan seukuran pahlawan super, menyesuaikan posisi tangan Anda melalui latihan mengubah pengaruh otot Anda. Misalnya, bisep Anda akan mendistribusikan tekanan secara berbeda meskipun Anda hanya sedikit memutar telapak tangan untuk saling berhadapan. Hal ini dapat menghasilkan perkembangan lengan bawah yang lebih seimbang, yang dapat membuat Anda tetap sehat dalam jangka panjang — dan juga melengkapi rangkaian lengan yang terangkat.

Bagaimana Anda memperbaikinya

Ubah posisi tangan Anda dengan bisep dan trisep curl ini. Bermainlah dengan tiga ide berbeda (cakar menghadap langit-langit, telapak tangan saling berhadapan, telapak tangan menghadap lantai) pada semua variasi bicep curl dan patah tulang tengkorak juga. Dalam setiap latihan, cobalah untuk mencapai setidaknya dua dari posisi ini.

Anda tidak cukup melatih lengan Anda

Perpecahan binaraga mungkin menjadi penyebab kegagalan latihan lengan Anda. Mengapa? Karena mereka sering meminta Anda untuk melatih setiap bagian tubuh seminggu sekali. Untuk orang-orang yang tidak tinggal di gym selama tiga jam untuk mencapai setiap variasi dalam buku pada hari lengan, ini tidak akan cukup. Anda membutuhkan push-up yang lebih konsisten untuk menyempurnakan latihan lengan utama Anda atau untuk merangsang pertumbuhan secara keseluruhan.

Kabar baiknya: Lengan Anda bisa membutuhkan lebih dari satu hari latihan dalam seminggu. Tidak seperti latihan seperti bench press, squat, dan deadlift, sebagian besar latihan lengan menggunakan bobot yang relatif lebih ringan. Tambahkan fakta bahwa mereka jarang menantang seluruh tubuh Anda, dan Anda akan menyadari bahwa latihan lengan dapat dilakukan beberapa kali seminggu. Coba pikirkan: Tidak peduli seberapa keras Anda mendorong diri sendiri, dua hingga tiga set ikal tidak akan menghancurkan Anda sebanyak dua atau tiga set squat.

Bagaimana Anda memperbaikinya

Latih lengan Anda setidaknya pada dua hingga tiga hari yang berbeda. Bertujuan untuk melakukan ini pada hari-hari tubuh bagian atas. Misalnya, pada hari-hari Anda melakukan pull-up, Anda dapat dengan mudah memasukkan bicep curl. Apakah Anda melakukan bench press atau shoulder press sepanjang hari? Tambahkan beberapa trisep, karena Anda tetap memukulnya saat melakukan bench press. pertahankan satu lengan khusus per minggu (hari-hari lengan itu menyenangkan!); Anda akan tiba-tiba mendorong lengan Anda untuk tumbuh tiga kali seminggu.

Sebenarnya, jika Anda pintar dan tepat sasaran, Anda sebenarnya bisa melatih senjata hampir setiap hari. Yang Anda butuhkan hanyalah strategi yang tepat, dan Anda akan berada di jalur yang tepat menuju pembengkakan.

Untuk saran yang lebih praktis, latihan, dan perincian latihan lengkap, lihat Tantangan Transformasi 90 Hari Kesehatan Pria: Senjata Buku pelatihan.

David Otey, CSCS adalah penulis kebugaran berbasis di New York City, pelatih kekuatan, dan anggota Dewan Penasihat Kesehatan Pria yang berspesialisasi dalam protokol kekuatan dan hipertrofi selain performa atletik. Untuk lebih lanjut tentang Otey, periksa www.oteyfitness.com.