Utamakan makanan tinggi serat. Saat membandingkan makanan berlabel “gandum utuh”, kata Dr. Slavin, selalu pilih makanan dengan jumlah serat tertinggi. Ms Du menambahkan bahwa jumlah serat yang tinggi adalah pertanda baik bahwa makanan tersebut mengandung biji-bijian utuh dalam jumlah yang baik.

Perhatikan urutan bahannya. Untuk makanan yang mengandung beragam bahan, cari biji-bijian utuh di bagian atas daftar bahan. Doe berkata jika beberapa bahan pertama memiliki kata-kata seperti “100 persen gandum utuh”, “tepung gandum utuh”, atau “100 persen tepung gandum utuh”, itu pertanda baik bahwa Anda membuat pilihan yang sehat.

Jika suatu makanan kebanyakan mengandung biji-bijian olahan (tidak dianggap biji-bijian utuh) seperti tepung putih atau tepung jagung, kata Dr. Slavin, itu tidak berarti itu otomatis tidak sehat. Jika biji-bijian diperkaya atau diperkaya dengan vitamin dan mineral tertentu, biji-bijian tersebut masih dapat menambah nutrisi Anda secara keseluruhan. Namun perlu diingat bahwa biji-bijian olahan akan kekurangan serat.

Mulailah dengan lambat dan gabungkan semuanya. Untuk memasukkan lebih banyak biji-bijian utuh ke dalam makanan Anda, kata Ms. Feller, Anda tidak perlu mengubah pola makan Anda sekaligus. “Saya suka mendorong orang untuk memikirkan hal-hal kecil yang bisa mereka tambahkan.” Itu mungkin berarti memasukkan lauk gandum saat makan malam, atau mencampurkan oat ke dalam smoothie pagi Anda.

Jika Anda tidak terbiasa makan biji-bijian utuh, mulailah dengan makanan yang lebih mudah seperti gandum atau jagung, kata Ms. Filler. Dia menambahkan bahwa jika beberapa biji-bijian tidak sesuai dengan budaya makanan Anda, tidak apa-apa. Temukan apa yang sesuai untuk kamu.

Jika Anda mulai bosan dengan sereal di piring Anda, campur semuanya, kata Mrs. Feller. Jika Anda muak dengan nasi merah, cobalah nasi liar – atau tukar roti gandum dengan roti gandum. Kontras dapat membuat hal-hal tetap menarik dan membuat Anda lebih mungkin memenuhi target gandum harian Anda.

“Selama kita berusaha untuk sadar akan kesehatan saat kita berbelanja bahan makanan” dan membuat sedikit penyesuaian dari waktu ke waktu, perubahan itu akan bertambah, kata Ms. Du.