Tips Latihan: Cara sederhana untuk mengurangi ketegangan otot
Apakah bekerja di depan komputer sepanjang hari membuat otot Anda terasa tegang? Lihat ekstensi ini.
Masalah terpecahkan, USA HARI INI
Meskipun hanya sedikit yang menyangkal pentingnya latihan fisik atau olah raga, hanya sedikit dari kita yang memahami seberapa sering kita harus pergi ke gym atau berlari di treadmill di rumah.
Memahami manfaat hari istirahat dan mengganti jenis olahraga yang kita lakukan setiap hari juga bermanfaat – baik itu kardio, angkat beban, atau menargetkan kelompok otot yang berbeda dengan setiap latihan yang berbeda. “Kekuatan bukanlah satu-satunya tujuan dalam berolahraga bagi kebanyakan orang, dan prioritas setiap orang berbeda-beda,” jelas Lauren Fishman, MD, profesor kedokteran fisik dan rehabilitasi di Universitas Columbia.
Tidak peduli bagaimana Anda memilih untuk berolahraga, inilah seberapa banyak yang harus Anda lakukan.
Berapa hari dalam seminggu saya harus berlatih?
Langkah pertama untuk menentukan berapa hari Anda berencana berolahraga adalah memahami berapa hari yang harus Anda rencanakan Menit per minggu Anda harus melakukan kebugaran.
itu Pedoman Aktivitas Fisik untuk Amerika Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan (HHS) AS mengatakan bahwa untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal, orang dewasa harus melakukan kebugaran intensitas sedang setidaknya 2 jam 30 menit hingga 5 jam setiap minggu atau 1 jam 15 menit hingga 2 jam. 1 jam 30 menit kebugaran intensitas kuat setiap minggu. “Orang dewasa juga harus melakukan aktivitas penguatan otot dengan intensitas sedang atau lebih besar yang melibatkan semua kelompok otot utama selama dua hari atau lebih dalam seminggu,” tambah pedoman tersebut.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit CDC menawarkan tiga contoh berbeda tentang cara memenuhi rekomendasi ini:
- Lakukan aktivitas aerobik sedang seperti jalan cepat selama 30 menit setiap hari, 5 hari seminggu, dan latih semua kelompok otot utama (kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan) 2 hari seminggu.
- Lakukan aktivitas aerobik berat seperti jogging atau lari selama 75 menit selama dua hari seminggu dan latih semua kelompok otot utama dua hari seminggu.
- Terlibat dalam campuran aktivitas aerobik intensitas sedang dan kuat yang setara dua hari atau lebih per minggu dan latih semua kelompok otot utama dua hari per minggu.
Untuk anak-anak usia 6 hingga 17 tahun, disarankan untuk melakukan aktivitas fisik “sedang hingga berat” setidaknya 60 menit per hari.
Tujuan umum anak-anak dan orang dewasa adalah menjadi seaktif mungkin. “Aktiflah sebanyak mungkin hari dalam seminggu – setidaknya 3 hari atau lebih,” saran Barbara Olendzki, MD, asisten profesor ilmu kesehatan demografi dan kuantitatif di Fakultas Kedokteran Universitas Massachusetts Chan. “Bahkan waktu yang singkat di siang hari dapat menambah manfaat kesehatan,” tambahnya. Ini termasuk keputusan seperti naik tangga daripada lift, parkir jauh dari tujuan, atau berolahraga bila bisa. “Lebih sedikit duduk juga merupakan ide bagus,” katanya.
Apa manfaat hari istirahat?
Bagi orang-orang yang memilih rekomendasi tingkat yang lebih tinggi yaitu sekitar 5 jam olahraga setiap minggunya, atau bagi mereka yang menghabiskan sebagian besar waktunya untuk mengangkat beban, para ahli menyarankan untuk mengingat pentingnya hari istirahat. “Beristirahat selama sehari di antara latihan memungkinkan otot menjalani pemulihan yang tepat sebelum membuatnya kembali stres – dan ini akan meningkatkan kemampuan Anda untuk membangun otot,” kata Trevor Delaney, PT, DPT, praktisi inti tulang belakang bersertifikat dan direktur program terapi fisik. . Di Pusat Medis Universitas Pittsburgh.
Bahkan jika Anda hanya melakukan kardio, Delaney menambahkan, “Jika Anda baru berolahraga, mengistirahatkan sistem kardiovaskular Anda juga penting untuk menghindari stres yang berlebihan pada sistem.” Memiliki hari istirahat juga dapat mencegah kelelahan. “Saya yakin kita semua sudah familiar dengan hal ini, baik saat kita memulai program olahraga baru atau diet baru,” katanya. “Anda memulai dengan niat terbaik, dan sebelum Anda menyadarinya, Anda telah menghentikan program sepenuhnya. Hari istirahat dapat memperkecil kemungkinan terjadinya hal ini.”
Jenis latihan apa yang harus saya lakukan secara bergantian?
Salah satu elemen paling menarik dari rekomendasi aktivitas fisik yang dikeluarkan oleh HHS dan CDC adalah bahwa rekomendasi tersebut menawarkan fleksibilitas penuh untuk berbagai jadwal dan memungkinkan Anda memilih di antara banyak latihan dan latihan.
Misalnya, saat pergi ke gym, banyak orang suka mengganti kelompok otot yang mereka targetkan pada hari yang berbeda. Dalam split dua hari, seseorang dapat melatih kelompok otot tubuh bagian atas seperti punggung, perut, dada, bahu, dan lengan pada satu hari, kemudian menargetkan kelompok otot tubuh bagian bawah seperti bokong, pinggul, dan kaki pada hari kedua. . “Salah satu cara terbaik untuk bergantian antara berbagai jenis latihan kekuatan adalah dengan melakukan rutinitas,” saran Fishman.
Ada juga banyak pilihan bagus untuk dipilih dalam hal aktivitas kardio. Berjalan kaki, berlari, bersepeda, berenang, atau bermain olahraga tim seperti bola basket, bola voli, atau baseball bisa menjadi cara yang baik untuk mendapatkan kebugaran sedang hingga berat. “Menggabungkan Pilates, yoga, dan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) juga bisa sangat bermanfaat,” kata Delaney. “Secara umum, memadukan berbagai jenis olahraga penting untuk mendapatkan manfaat dan kenikmatan maksimal.”
Manfaat yoga: Dari menyeimbangkan sistem saraf hingga meningkatkan kesehatan jantung
“Pemikir jahat. Sarjana musik. Komunikator yang ramah hipster. Penggila bacon. Penggemar internet amatir. Introvert.”
