Ada alasan mengapa diet Mediterania dikenal sebagai salah satu diet paling populer dan efektif sepanjang masa. Ini adalah rencana makan yang mudah dan berdasarkan bukti yang dikemas dengan makanan utuh yang lezat dengan banyak manfaat kesehatan.

Faktanya, dari tahun ke tahun, pola makan Mediterania menduduki peringkat nomor satu Berita AS dan Laporan Dunia Daftar diet terbaikSekali lagi, ia merosot ke posisi pertama pada tahun 2024.

Pendekatan makan sehat yang mudah diakses ini berfokus pada makanan nabati yang kaya nutrisi (sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan) dan lemak yang menyehatkan jantung. Diet Mediterania telah terbukti mendukung penurunan berat badan, kesehatan jantung, kekuatan otak, dan mendorong penuaan yang anggun.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menjalankan pola makan Mediterania dapat menurunkan risiko seseorang terkena penyakit jantung, diabetes tipe 2, beberapa jenis kanker, demensia, depresi, dan kondisi kesehatan serius lainnya.

Jika Anda mencari diet yang tidak hanya mudah dipatuhi, tetapi juga ramah anggaran dan didukung ilmu pengetahuan, diet Mediterania mungkin merupakan solusi tepat untuk Anda. Butuh titik awal? Lihatlah rencana makan 7 hari ini untuk menyiapkan makanan lezat dan bergizi dengan mudah selama seminggu.

Apa diet Mediterania itu?

Pola makan Mediterania bukanlah pola makan dan lebih merupakan gaya hidup untuk kesehatan dan kesejahteraan yang baik. Ini semua tentang menikmati makanan utuh dan padat nutrisi yang Anda sukai, daripada membatasi kelompok makanan atau menghitung kalori.

Meskipun tidak ada aturan ketat tentang apa yang tidak boleh Anda makan, diet Mediterania memiliki aturan tersebut

Tekankan hanya mengonsumsi unggas, produk susu, telur, dan anggur dalam jumlah sedang…. Dengan pembatasan yang lebih ketat pada daging merah dan makanan manis.

Diet Mediterania didasarkan pada makanan tradisional dan kebiasaan makan masyarakat di negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania, termasuk Yunani, Italia, Spanyol, Turki, Maroko, dan Kroasia.

Faktanya, ada 16 negara yang terletak di perbatasan Laut Mediterania, dan masing-masing negara berbeda dalam hal makanan yang tersedia, masakan, bumbu, dan cara memasaknya. Namun, prinsip dasar diet secara keseluruhan sama berlaku:

• Makan berfokus terutama pada makanan nabati, termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian.
• Mentega diganti dengan minyak zaitun.
• Ikan, telur dan unggas merupakan protein hewani yang disukai.
• Batasi asupan produk susu seperti yogurt dan keju hingga beberapa kali seminggu.
• Makan daging merah dibatasi tidak lebih dari beberapa kali dalam sebulan.
• Makanan dibumbui dengan berbagai bumbu dan rempah.
• Makanan dibagikan dan dinikmati bersama teman dan keluarga.

Rencana Diet Mediterania 7 Hari Joy

Rencana ini menyediakan sekitar 1.600 kalori per hari, memberikan individu yang ingin menurunkan berat badan sebagai titik referensi untuk ukuran porsi. Catatan: Paket tersebut mencakup pilihan untuk minum segelas anggur, makan kecil setiap hari, dan sayuran non-tepung tanpa batas; Lihat di bawah. Sesuaikan dengan pengelolaan berat badan dan tujuan kesehatan pribadi Anda – sesuaikan porsinya sesuai kebutuhan.

Klik di sini untuk mengunduh rencananya!

• Makan sesuai jadwal: Makanlah makanan atau camilan setidaknya setiap empat hingga lima jam.
• Padu padankan pilihan makanan dan camilan apa pun. Ulangi makanan/makanan ringan favorit sesering yang Anda suka.
• Rencanakan menu Anda pada malam sebelumnyaJadi, Anda dipersenjatai dengan rencana permainan.
• Minumlah air sepanjang hari. Siapkan botol air yang dapat digunakan kembali untuk minum terus-menerus.
• Pilihlah camilan sehat saat menonton TV atau film: Seperti popcorn ringan atau sayuran.
• Nikmati sayuran non-tepung dalam jumlah tak terbatas (Wortel, tomat, paprika, seledri, mentimun, dll.) kapan saja sepanjang hari.
• Selektif terhadap makanan manis dan alkohol. Lakukan yang terbaik untuk tetap mengonsumsi makanan manis dalam porsi kecil dan konsumsi alkohol dalam jumlah sedang.

Pilihan sarapan

1. telur dadar Yunani: Campurkan 1 butir telur, 3 putih telur, bayam, dill, dan keju feta opsional. Nikmati satu potong roti gandum sebagai pendampingnya.
2. Mangkuk Sarapan BB & Berry. Makan pagi yang mudah ini memiliki semua yang Anda butuhkan untuk hari yang menyenangkan.
3. Oatmeal dengan buah-buahan dan kacang-kacangan. Campurkan 1/2 cangkir oat kering dengan 1 cangkir susu favorit Anda (susu almond, susu sapi rendah lemak, dll). Tambahkan 1/2 cangkir buah cincang, 1 sendok makan kacang cincang, dan 1 sendok teh madu atau sirup maple jika diinginkan. Taburi dengan kayu manis bubuk.
4. Muffin Inggris pisang dan PB. Panggang 1 muffin Inggris gandum utuh. Taburi dengan satu sendok makan selai kacang, setengah irisan pisang, dan taburan kayu manis.
5. Roti bakar alpukat dan telur. Sempurnakan roti panggang alpukat klasik Anda dengan sentuhan kaya protein. Nikmati dengan sayuran atau bumbu favorit apa pun.
6. Jus umur panjang. Buatlah smoothie makanan super yang luar biasa ini. Untuk menambah protein, tambahkan satu sendok bubuk protein vanila atau coklat, atau nikmati dengan telur rebus atau satu wadah yogurt Yunani sekaligus sebagai pendampingnya.
7. Gandum semalaman. Nikmati salah satu bentuk ‘maju’ yang lezat ini: Roti pisang dan oat semalaman, Oat Muffin Semalam Blueberry atau Oat semalaman jeruk nipis.
   

Pilihan makan siang

1. Ikan bakar dan sayuran. Nikmati 6 ons ikan favorit apa pun dengan 2 cangkir sayuran yang dipanggang, dipanggang, atau ditumis dengan minyak zaitun.
2. Piring mezze dengan hummus, kacang-kacangan, dan buah-buahan. Siapkan hidangan mezze dengan 1/4 cangkir buncis (coba Lentil hummus atau buncis edamame) dan sayuran mentah atau mentah sepuasnya, 1 roti gulung gandum utuh kecil atau ½ pita besar, 1 cangkir anggur, dan 10 kacang almond atau kenari (atau 1 ons keju).
3. Salad quinoa Mediterania. Mahakarya Mediterania ini mencakup semua elemen indah dan lezat dari pola makan yang meningkatkan kesehatan.
4. Rebusan miju-miju vegetarian super premium. Nikmati dua cangkir ini bagus sekali Sup lezat yang akan menyehatkan tubuh Anda dari ujung kepala hingga ujung kaki. Nikmati buah segar sebagai pendampingnya (1 cangkir anggur atau beri, atau 1 apel, pir, jeruk, jeruk bali, atau pisang).
5. Bungkus ayam caesar. Nikmati bungkus ayam Caesar yang dibuat dengan saus alpukat yang kental. Poin bonus untuk wortel renyah atau paprika manis sebagai pendampingnya.
6. Salmon liar dan salad buncis. Buatlah salad salmon ala Mediterania yang lezat.
7. Mangkuk Panen Mediterania. Ciptakan mangkuk bergizi di mana setiap gigitan menghadirkan rasa manis, gurih, renyah…dan nutrisi berlimpah.

Pilihan makan malam

1. Isi paprika Mediterania dengan sedikit tahini. Buat paprika isi dan nikmati salad pendamping yang terdiri dari campuran sayuran dan sayuran tidak bertepung yang dicampur dengan 2 sendok teh minyak zaitun dan cuka balsamic atau jus lemon segar dalam jumlah tak terbatas.
2. Sup ayam lemon dengan orzo. Kombinasikan ayam empuk dengan orzo lembut dan jeruk untuk semangkuk besar sinar matahari. Nikmati salad cincang dengan 2 sendok teh minyak zaitun extra virgin dan sedikit cuka atau jus lemon segar.
3. Ikan bakar dengan Minestrone Makanan Super. Nikmati ikan bakar, bakar, atau panggang apa pun pilihan Anda dengan dua cangkir supminestrone lezat berisi sayuran ini.
4. scampi udang dan brokoli. Jadikan hidangan pasta yang ringan dan lezat ini cukup cepat untuk disiapkan pada malam akhir pekan yang sibuk, namun cukup mewah untuk disajikan pada pertemuan khusus.
5. Burger Yunani dengan feta dan paprika merah panggang. Buat burger kalkun yang terinspirasi dari Mediterania.Tambahkan salad pendamping dengan satu atau dua sendok makan minyak zaitun dan cuka, jus lemon, atau jus lemon dalam jumlah tak terbatas.
6. Sepotong udang Mediterania dengan sayuran panggang. Buatlah makanan satu panci ini dengan udang, brokoli, dan kacang hijau. Nikmati resep ini dengan ubi panggang atau 1 cangkir nasi, quinoa, atau pasta gandum utuh.
7. Bruschetta ayam. Tingkatkan permainan bruschetta Anda dengan membuat bruschetta ayam. Nikmati dengan sayuran favorit, ubi panggang, atau 1 cangkir nasi, quinoa, atau pasta.

Pilihan makanan ringan

• Aprikot kering dan almond: 8 aprikot kering (atau 3 kurma) dengan 10 almond.

• Popcorn ringan: Nikmati 4 cangkir popcorn camilan apa pun yang dibeli di toko, atau buatlah variasi lezat ini Popcorn Rosemary-Parmesan atau Popcorn Jeruk Nipis Fiesta.

• Sayuran dan seperempat cangkir buncis atau Makanan alpukat campur dengan bawang, tomat, cabai dengan tambahan krim.

• Hummus dengan telur rebus (8 bagian)

• Sebuah apel dengan 1 sendok makan selai kacang.

• Yoghurt Yunani (1 cangkir) + beri

• Zucchini dan gorengan kenari