(CNN) – Sekarang sudah sepenuhnya terbangun dari tidurnya yang damai, dia berguling untuk memeriksa jam dan menemukan bahwa saat itu jam tiga pagi, waktu yang sama ketika dia bangun tadi malam. Dan malam sebelumnya.

Jika ini terdengar familiar, itu karena terbangun di malam hari banyak terjadi pada orang. Bangun beberapa kali sepanjang malam adalah hal yang normal dan sering kali disebabkan oleh arsitektur tidur, yaitu tahapan tidur yang dialami seseorang setiap malam.

Kebangkitan ini biasanya hanya berlangsung beberapa detik hingga beberapa menit – jika terjadi terlalu sering dalam satu malam atau ada gangguan untuk kembali tidur, hal ini bisa menjadi masalah. Inilah yang menurut para ahli dapat membantu.

Mengapa kamu bangun?

Arsitektur tidur mengacu pada empat tahap tidur yang dilalui orang pada malam hari dengan interval 90 hingga 120 menit, kata Dr. Brandon Peters Matthews, ahli saraf di Virginia Mason Franciscan Health di Seattle.

Siklusnya dimulai dengan tidur ringan yang beralih ke tidur lebih nyenyak, lalu tidur lebih nyenyak yang terjadi pada tahap ketiga, yang sering disebut sebagai “tidur gelombang lambat,” kata Peters-Matthews. Selama tahap keempat, dikenal sebagai Dia menambahkan bahwa selama tidur gerakan mata cepat (REM), aktivitas otak meningkat ke tingkat yang hampir mencapai aktivitas normal saat terjaga – setelah tahap ini orang sering kali terbangun dengan normal, dan begitu mereka kembali tidur, siklusnya dimulai lagi.

“Karena kita cenderung tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan siklus ini memiliki durasi yang sama, kita mungkin bangun pada waktu yang sama di malam hari,” kata Peters-Matthews. Sebagian besar kebangkitan ini berlangsung singkat dan mudah dilupakan, namun “mungkin ada satu atau dua siklus di malam hari saat kita bangun dan melihat jam dan menyadari jam berapa sekarang.”

Bangun beberapa kali sepanjang malam tidak berbahaya bagi kesehatan seseorang, selama kembali tidur terjadi dalam waktu sekitar lima hingga 10 menit, kata Dr. Michelle Drerup, direktur Program Pengobatan Tidur Perilaku di Klinik Cleveland.

Di sisi lain, ketika orang terbangun berkali-kali dalam satu jam, hal ini dapat mengganggu siklus tidur dan orang tersebut mungkin tidak bisa tidur nyenyak, kata Drerup. Sering terbangun ini bisa menjadi tanda adanya gangguan tidur seperti sleep apnea atau apnea tidur Buang air kecil pada malam haridia menambahkan.

Ketika orang terbangun secara alami di malam hari, mereka cenderung mengingat hal itu terjadi pada paruh kedua malam itu. Ini adalah saat orang biasanya memiliki fase gerakan mata cepat (REM) terlama, yaitu tidur ringan, sedangkan paruh pertama malam memiliki fase tidur nyenyak yang lebih lama.

“Orang-orang akan berkata, 'Oh, saya tidur nyenyak selama empat jam. Dan kemudian saya merasa lebih waspada. “Ini juga sangat normal berdasarkan arsitektur tidur kita,” kata Drerup.

Peters-Matthews mengatakan respons emosional seseorang saat bangun tidurlah yang seringkali menimbulkan tantangan, dan dapat menyebabkan seseorang mengalami insomnia sekunder jika reaksinya menyebabkan terjaga terlalu lama.

“Jika seseorang terbangun di malam hari, dan hal pertama yang mereka lakukan adalah melihat jam wekernya, melihat jam berapa sekarang, dan itulah hal yang membuat mereka merasa frustrasi atau kesal atau cemas saat mengantisipasi hari berikutnya – itu adalah reaksi. : 'Ini masalah,'” katanya.

Burung hantu malam atau burung awal

Ritme sirkadian seseorang, atau jam internal 24 jam, juga bisa berperan, kata ahli saraf Dr. Kathy Goldstein, seorang dokter pengobatan tidur di Michigan Sleep Disorders Medical Centers.

Ritme sirkadian memberi tahu tubuh kapan waktunya tidur dan cenderung selaras dengan siklus tidur-bangun sebelumnya dan paparan cahaya sepanjang hari. Jika ritme tersebut terganggu, atau siklus tidur-bangun berubah terlalu banyak, tubuh tidak akan mengetahui kapan waktunya untuk mendapatkan tidur nyenyak dan berkualitas tinggi, kata Goldstein, yang juga seorang profesor ilmu pengetahuan. ilmu saraf di Universitas Harvard. Universitas Michigan di Ann Arbor.

“Irama sirkadian adalah jam biologis internal kita. Ritme ini mengatur kapan kita terjaga, kapan kita tertidur, dan mengatur sebagian besar proses fisiologis kita, sehingga tubuh kita melakukan apa yang perlu dilakukan pada waktu yang tepat.” kata Goldstein.

Ritme sirkadian dan struktur tidur berubah seiring bertambahnya usia, dan mungkin inilah alasan seseorang merasa tidur lebih nyenyak saat masih muda. Dia menambahkan bahwa seiring bertambahnya usia, mereka cenderung menghabiskan lebih banyak waktu pada tahap tidur ringan.

Siklus ini sudah mendarah daging dan mungkin juga membuat seseorang menjadi suka tidur atau bangun pagi, dan dapat menyebabkan kesulitan mengikuti jadwal kerja yang tidak selaras dengan siklus biologis seseorang, yang menyebabkan kantuk di siang hari, kata Goldstein.

Seringkali, meskipun seseorang bangun pagi untuk berangkat kerja, namun tertidur pada waktu yang memungkinkannya mendapatkan tidur yang cukup bisa menjadi sebuah tantangan. Selain itu, banyak orang yang suka begadang juga cenderung tidur larut malam di akhir pekan, yang dapat menyebabkan kantuk yang dikenal sebagai “jet lag” dan mengganggu ritme sirkadian Anda – yang dapat menyebabkan kurang tidur nyenyak dan menyebabkan lebih banyak terbangun, seperti kata Goldstein. Namun ada cara untuk menggerakkan jam internal Anda.

Apa yang harus dilakukan jika Anda tidak bisa tidur lagi

Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, serta paparan cahaya alami sepanjang hari dan peredupan. Lampu buatan Di malam hari, ini akan membantu memperkuat amplitudo sirkadian Anda – puncak dan lembah siklus Anda – kata Goldstein, sehingga menghasilkan tidur yang lebih nyenyak.

Dia menambahkan bahwa mengonsumsi melatonin dalam dosis sangat rendah, tidak lebih dari setengah miligram, beberapa jam sebelum seseorang tertidur secara alami juga mungkin bermanfaat, yang dapat membantu meningkatkan jam tubuh lebih awal.

Peters-Matthews mengatakan hal terpenting yang harus dilakukan saat terbangun di tengah malam adalah menolak melihat jam. “Jika alarm tidak berbunyi, ini bukan waktunya untuk bangun. Tidak peduli jam berapa sekarang. Anda harus berguling, merasa nyaman dan kembali tidur.”

Jika Anda tidak dapat kembali tidur dalam waktu 15 menit, yang terbaik adalah bangun dari tempat tidur untuk menghindari hubungan dengan terbangun di tempat tidur Anda, kata Drerup. Ia merekomendasikan untuk melakukan aktivitas menenangkan yang membantu seseorang merasa mengantuk kembali, seperti meditasi atau mendengarkan musik.

“Otak kita sangat terhubung, dan dapat dengan mudah dikondisikan sehingga jika kita tetap berada di tempat tidur dalam waktu lama, dan terjaga, otak kita mulai mengasosiasikan tempat tidur dengan aktivitas saat bangun tidur, seperti khawatir dan melakukan segala macam hal, ” Kata Drerrup. “Selain tidur, bangun dari tempat tidur merusak asosiasi itu.” “.

Penting juga untuk memastikan bangun tidur tidak disebabkan oleh sesuatu yang bersifat eksternal, seperti gangguan yang disebabkan oleh pasangan tidur Anda, kata Peters-Matthews. “Memperbaiki lingkungan tidur itu penting.…Terkadang hal ini berarti menjauhkan hewan peliharaan dari kamar tidur dan meningkatkan tingkat kebisingan, cahaya, dan suhu di dalam lingkungan kamar tidur.

Namun jika terbangun adalah akibat alami dari struktur tidur Anda dan tidak memengaruhi kinerja Anda keesokan harinya, tidak ada yang perlu dikhawatirkan, kata Goldstein.