Tips Latihan: Cara sederhana untuk mengurangi ketegangan otot
Apakah bekerja di depan komputer sepanjang hari membuat otot Anda terasa tegang? Lihat ekstensi ini.
Masalah terpecahkan, USA HARI INI
Jika Anda pernah berlari, melompat, atau diberi tahu bahwa Anda memiliki postur tubuh yang baik, Anda menghargai fleksor pinggul Anda. Di sisi lain, masalah nyeri otot dan imobilitas juga sering dikaitkan dengan masalah pada kelompok otot ini – masalah yang biasanya dapat dihindari dengan latihan kekuatan dan pengencangan serta teknik peregangan yang telah terbukti.
“Meregangkan fleksor pinggul dapat membantu mencegah dan meredakan nyeri otot,” kata Lauren Fishman, MD, profesor kedokteran fisik dan rehabilitasi di Universitas Columbia. Penting untuk menggunakan bentuk tubuh yang tepat saat meregangkan otot-otot ini, jika tidak, Anda akan lebih banyak ruginya daripada manfaatnya.
Apa otot pinggul?
Kelompok otot fleksor pinggul terdiri dari lima otot di area depan paha dan panggul. Otot-otot ini membantu pergerakan pinggul dan kaki dan juga “memainkan peran penting dalam kekuatan inti dan stabilitas pinggul,” kata Trevor Delaney, PT, DPT, seorang praktisi tulang belakang bersertifikat dan direktur program terapi fisik di University of Pittsburgh Medical School. . tengah.
Kelima otot ini termasuk iliopsoas, metatarsus, psoas, rectus femoris, dan sartorius — masing-masing memainkan peran berbeda yang mencakup kekuatan, keseimbangan, dan gerakan. Faktanya, tanpa otot fleksor pinggul ini, Anda tidak akan bisa mengangkat lutut ke arah dada, menekuk tubuh ke depan di pinggul, atau bergerak dengan mudah. “Anda menggunakan otot-otot ini setiap kali berjalan,” kata Wanda Evans, ahli terapi fisik di American Physical Therapy Association.
Apa manfaat ekstensi pinggul?
Merawat otot fleksor pinggul termasuk menghindari gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan melakukan latihan kekuatan seperti leg raise, squat, lunge, atau deadlift. Berpartisipasi dalam latihan atau olah raga apa pun yang menggunakan otot kaki dan paha juga dapat membantu. Penting juga untuk menghindari gerakan atau aktivitas tanpa batas yang dapat menarik atau merobek fleksor pinggul Anda. Gerakan tersebut bisa berupa menendang, berlari, atau tiba-tiba mengubah arah saat berlari Gunung Sinai.
Delaney mengatakan otot pinggul yang tegang atau tegang dapat menyebabkan komplikasi seperti “postur tubuh yang buruk yang menyebabkan nyeri punggung bagian bawah atau nyeri leher”. Selain potensi masalah pinggul seperti “pelampiasan pinggul, tendonitis fleksor pinggul, atau perubahan degeneratif pada sendi pinggul”.
Anda mungkin salah memberikan: Berikut cara melakukan pemanasan yang benar
Cedera otot di area ini dan fleksor pinggul yang tegang seringkali dapat dihindari dengan latihan peregangan yang ditargetkan. “Memastikan Anda menjaga kelompok otot ini tetap teregang dengan benar dapat membantu menghindari semua kondisi ini,” kata Delaney. Meregangkan fleksor pinggul juga dapat meningkatkan gerakan dan fungsi. “Meregangkan otot-otot ini akan membantu menambah tinggi badan, mengendurkan persendian, dan meningkatkan rentang gerak,” kata Evans.
Cara meregangkan otot pinggul:
Berbagai latihan peregangan diketahui menargetkan dan memberi manfaat pada otot pinggul. Beberapa yang paling populer yang direkomendasikan oleh para ahli antara lain:
- Berbaringlah di lantai miring ke kiri dengan kaki kiri terentang sambil menekuk perlahan kaki kanan di lutut di belakang punggung hingga Anda dapat menopang bagian atas pergelangan kaki dengan tangan kanan. Pertahankan posisi ini sejenak sebelum beralih ke sisi dan kaki berlawanan.
- Berlututlah di lantai dengan kedua lutut sebelum mengangkat kaki kiri ke depan dengan sudut 90 derajat sambil meletakkan kaki tersebut mendatar di lantai sehingga berlutut hanya di atas lutut kanan. Jaga lutut tetap di bawah dan rentangkan kaki lurus ke belakang sambil sedikit menggeser beban tubuh bagian atas ke depan (jaga punggung tetap lurus!) hingga Anda merasakan regangan di bagian depan paha dan paha kanan. Kemudian ganti kaki dan ulangi latihan pada lutut lainnya.
- Berbaring telentang di tepi tempat tidur atau permukaan tinggi lainnya sambil menggantungkan satu kaki di tepinya dan tekuk kaki lainnya ke arah Anda sambil dengan lembut meraih ke belakang lutut untuk menarik kaki tersebut ke arah dada. Setelah menahan posisi ini sejenak, putar arah di atas tempat tidur untuk mengulangi peregangan dengan kaki lainnya.
Saat melakukan peregangan ini dan peregangan fleksor pinggul lainnya, penting untuk “menjaganya sebagaimana adanya”. Peregangan yang nyaman “Tanpa memaksakan gerakan apa pun,” saran Delaney. Dan jika fleksor pinggul tradisional bukan untuk Anda, Fishman mengatakan beberapa pose yoga seperti pose jembatan atau pose unta juga efektif dalam meregangkan otot-otot ini. “Berhati-hatilah untuk tidak melengkungkan punggung Anda, tetapi gunakan otot bokong dan paha belakang Anda.”
Penting juga untuk diingat bahwa usia dan tipe tubuh yang berbeda memiliki rentang gerak dan fleksibilitas yang berbeda, sehingga beberapa latihan ekstensi pinggul mungkin perlu disesuaikan berdasarkan kasus per kasus. “Diskusikan dengan ahli terapi fisik Anda jika Anda mengalami nyeri atau bengkak pada salah satu otot ini sebelum melakukan peregangan,” saran Evans. “Saya menyarankan Anda berkonsultasi dengan ahli terapi fisik untuk mendiskusikan program individual untuk meregangkan otot-otot ini.”
“Pemikir jahat. Sarjana musik. Komunikator yang ramah hipster. Penggila bacon. Penggemar internet amatir. Introvert.”
