Selain menyebabkan Sakit punggung Dan rasa sakit sehari-hari lainnya, kurangnya fleksibilitas dapat membuat melakukan tugas sehari-hari lebih sulit, seperti mengambil garpu yang jatuh ke tanah atau memutar leher Anda untuk melihat dari balik bahu Anda saat mengemudi. Kurangnya fleksibilitas ini juga mengurangi kemampuan Anda untuk melakukan latihan kardiovaskular dan kekuatan, kata Michael Rogers, direktur penelitian di Pusat Aktivitas Fisik dan Penuaan di Wichita State University.
Peregangan teratur terasa nyaman, mudah dilakukan dan dapat membantu menjaga kelenturan Anda, itulah sebabnya American College of Sports Medicine merekomendasikan melakukannya dua atau tiga kali seminggu, dan lebih sering jika memungkinkan. Begini caranya.
Jika Anda sudah terlibat dalam aktivitas fisik beberapa kali seminggu, Carol Garber, mantan ketua dan rekan ACSM, merekomendasikan untuk menambahkan latihan peregangan setelah program berjalan atau olahraga, setelah otot-otot sudah hangat.
Tidak merasa cocok? Garber mengatakan bahwa peregangan mungkin sangat membantu dalam mencegah cedera pada orang yang tidak berolahraga.
Untuk menemukan program peregangan, Anda dapat memeriksa dengan pusat komunitas setempat atau gym. Tetapi tergantung pada tingkat kebugaran Anda, pertunjukan di tempat-tempat ini mungkin cocok atau tidak untuk Anda. Anda juga dapat melihat rutinitas peregangan untuk manula di Saluran YouTube Institut Nasional tentang Penuaan. Pilihan lain: Tanyakan kepada dokter Anda tentang menemui ahli terapi fisik yang dapat mengajari Anda rutinitas yang dipersonalisasi. Pelatih kebugaran mungkin melakukan hal yang sama.
Jika Anda ingin menggabungkan peregangan dengan latihan lain, pertimbangkan yoga atau tai chi, kata Millar. “Ini sangat membantu jika seseorang memiliki masalah melakukan ini sendirian, menyukai kegiatan kelompok, atau menginginkan sesuatu yang inklusif dengan sedikit kekuatan, sedikit keseimbangan, sedikit fleksibilitas, dan mungkin kesehatan mental,” katanya.
Rogers mengatakan bahwa meskipun kita semua memiliki area keketatan yang berbeda, kebanyakan orang dapat memperoleh manfaat dari peningkatan fleksibilitas pada paha belakang, bahu, dan leher mereka. Peregangan ini, dilakukan tiga kali di setiap sisi selama 10 hingga 60 detik, dapat meredakannya:
Paha belakang: Duduk di tepi kursi dan rentangkan kaki kanan lurus, tumit di lantai. Jaga punggung tetap lurus, tekuk ke depan dan rentangkan tangan kanan ke arah kaki kanan. Setelah Anda merasakan peregangan di hamstring Anda, berhenti dan lanjutkan.
bahu: Sambil berdiri, pegang handuk kecil di tangan kanan Anda dan lemparkan ke bahu kanan Anda. Rentangkan tangan kiri Anda ke belakang untuk meraih bagian bawah handuk. Tarik handuk dengan tangan kiri sampai Anda merasakan ketegangan di bahu kanan dan lengan atas.
leher: Sambil duduk dengan tulang belakang lurus, bahu ke belakang dan kaki rata di lantai, putar kepala ke satu sisi, dan coba rentangkan dagu ke arah bahu. Tahan saat Anda merasakan peregangan.
Meregangkan otot secara menyeluruh hanya membutuhkan waktu lima hingga 10 menit (walaupun lebih banyak waktu lebih baik).
Anda akan ingin fokus pada satu area pada satu waktu — bahu Anda, misalnya — dan meregangkan sampai Anda merasakan ketegangan tetapi tidak sakit. Saran umum adalah terus melakukan peregangan selama 10 hingga 30 detik. Tetapi orang dewasa yang lebih tua dapat mengambil manfaat dari tetap dalam posisi hingga 60 detik, menurut ACSM. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari sesi Anda, ulangi setiap latihan beberapa kali.
Catatan: Jika Anda memiliki keterbatasan gerak atau masalah fisik lainnya, Anda dapat melakukan beberapa peregangan dari posisi duduk atau berdiri, dan menggunakan kursi yang stabil untuk membantu diri Anda naik dan turun sesuai kebutuhan.
Hak Cipta 2022, Consumer Reports Inc.
Consumer Reports adalah organisasi nirlaba independen yang bekerja bersama konsumen untuk menciptakan dunia yang lebih adil, lebih aman, dan lebih sehat. Register Komersial tidak mendukung produk atau layanan, juga tidak menerima iklan. Baca lebih lanjut tentang ConsumerReports.org.
