Cara berolahraga di rumah untuk pemula
Anda tidak memerlukan gym untuk berolahraga. Berikut cara bekerja di rumah.
Masalah terpecahkan, USA HARI INI
Dalam hal latihan angkat beban, hanya sedikit yang sepopuler deadlift. Hanya tertinggal di belakang push-up dan squat, menurut Satu laporanDeadlift telah lama menjadi favorit para pelatih kebugaran dan binaragawan.
Saat ini, latihan ini juga semakin populer di kalangan pengunjung gym biasa, sebagian karena deadlift adalah cara yang bagus untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda saat istirahat dari latihan kardio, lengan, perut, atau dada. Deadlift adalah latihan efektif yang dapat dimasukkan ke dalam rutinitas latihan Anda, katanya. Emily Skyepelatih pribadi bersertifikat dan pendiri Emily Skye FIT.
Meskipun olahraga diketahui memiliki banyak manfaat, para ahli memperingatkan bahwa bentuk tubuh yang tepat sangat penting tidak hanya untuk menargetkan kelompok otot yang tepat tetapi juga untuk menghindari cedera atau ketegangan.
Apa itu deadlift?
Deadlift adalah gerakan latihan beban multi-sendi yang melatih tubuh bagian atas dan bawah. Ini adalah “latihan gabungan yang bagus karena menargetkan beberapa kelompok otot utama sekaligus,” katanya. Kayla Itsinespelatih pribadi bersertifikat, penulis kebugaran, dan salah satu pendiri aplikasi kebugaran SWEAT.
Selain melatih berbagai kelompok otot, deadlift juga membantu meningkatkan kekuatan genggaman, meningkatkan daya tahan untuk latihan angkat beban tambahan termasuk latihan ketahanan, serta meningkatkan kekuatan, mobilitas dan kelenturan dalam gerakan sehari-hari seperti mengangkat dan menggendong anak kecil, mengangkut bahan makanan atau beban. .. perbekalan, atau mengangkat sesuatu yang berat dari tanah.
Bagaimana cara melakukan deadlift yang benar?
Melakukan deadlift dengan benar dianggap lebih teknis daripada latihan angkat beban lainnya, sehingga postur dan bentuk tubuh yang benar adalah suatu keharusan.
Meskipun terdapat variasi latihan yang berbeda, bentuk dan teknik deadlift yang tepat meliputi:
- Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul dan jari-jari kaki berada di bawah bagian tengah kaki Besi. “Pita itu harus berada kira-kira di atas tali sepatu,” jelas Itsines.
- Jaga punggung tetap lurus, “tekuk pinggul dan lutut untuk menggenggam barbel dengan genggaman overhand, artinya telapak tangan menghadap tubuh,” katanya. Lengan Anda harus berada tepat di luar lutut.
- Dalam posisi awal ini, tarik tulang belikat Anda ke bawah dan ke belakang “untuk mendorong dada Anda sedikit keluar dan mencegah tulang belakang Anda menekuk,” saran Itsines. Dia mengatakan yang terbaik juga adalah mengarahkan pandangan ke depan daripada melihat ke bawah ke mistar untuk melindungi leher Anda dan menjaga postur tubuh yang optimal.
- Dengan menggunakan otot bokong dan paha belakang, dorong kaki Anda secara merata untuk mengangkat palang dari lantai dan rentangkan pinggul dan lutut hingga Anda berdiri tegak dengan palang di depan pinggul Anda. “Jaga dada Anda keluar dan leher Anda dalam posisi netral selama lift untuk menghindari punggung yang membulat,” kata Itsines. Penting juga untuk tidak meregangkan atau bersandar secara berlebihan saat Anda memegang palang di depan Anda.
- Terakhir, tekuk pinggul untuk menurunkan palang ke lantai. “Jika Anda menggunakan barbel Olimpiade dengan pelat, Anda akan menyentuhkan palang ke lantai sebelum memulai repetisi lainnya. Jika Anda menggunakan barbel saja, pump bar yang lebih ringan, atau dumbel, Anda dapat menurunkan barbel hingga ke tulang kering Anda. sebelum memulai repetisi lainnya,” Itsines menawarkan.
Selain menggunakan bentuk yang benar, Skye merekomendasikan pemanasan dengan benar dan tidak melakukan terlalu banyak repetisi dalam satu waktu. “Deadlift menyebabkan kelelahan yang cepat, dan rentang pengulangan yang besar dapat membuat Anda berisiko lebih besar mengalami cedera,” katanya. Dia juga memperingatkan agar tidak menjauhkan palang dari tubuh Anda selama setiap pengangkatan. “Semakin jauh palang dari kaki dan paha Anda, semakin besar tekanan yang diberikan pada punggung Anda,” katanya. Dia memperingatkan agar tidak mengangkat terlalu banyak beban sekaligus.
Otot apa yang digunakan deadlift?
Dengan mempraktikkan bentuk dan teknik yang benar dengan cara ini, latihan ini diketahui menargetkan dan memperkuat berbagai kelompok otot. Loren Fishman, MD, profesor kedokteran fisik dan rehabilitasi di Universitas Columbia, menjelaskan bahwa deadlift melatih otot bokong (pantat), paha belakang di bagian belakang paha, dan lapisan otot lebar yang terletak di sisi lateral dinding perut yang disebut otot. otot perut melintang… Atau dasar. “Otot lain yang digunakan saat melakukan deadlift adalah erector quadriceps dan quadratus lumborum – kelompok otot besar di sepanjang punggung, dan otot trapezius yang melintasi bahu dan pangkal leher Anda,” jelasnya.
Latihan ini juga memperkuat otot lengan dan tangan.
Saat menggunakan bentuk deadlift yang tepat, seseorang akan merasa diperkuat di setiap area ini tanpa menyebabkan sakit punggung atau ketegangan. “Dadlifting yang tepat adalah sebuah keterampilan,” kata Christina Thomas, ahli terapi fisik di Intermountain Health di Salt Lake City, dan terkadang peralatan khusus juga dapat membantu atau direkomendasikan. Jika Anda tidak yakin melakukan latihan dengan benar, “mungkin bijaksana untuk mencari bantuan profesional.”
“Pop culture ninja. Social media enthusiast. Typical problem solver. Coffee practitioner. Fall in love. Travel enthusiast.”
